2018. február 19., Zsuzsanna
Gyengénlátóknak Nyomtatás E-mail Facebook Twitter Időjárás

Vitaminbevitel télen - hitek és tévhitek kavalkádja

Tömjük azt a gyereket – na meg magunkat – télvíz idején naranccsal, vagy ne tömjük? Vagy szedjünk inkább marokszámra vitaminokat? És ha igen, miért ne? Vagy épp fordítva? Vitaminügyben nem is olyan egyszerű a helyes utat megtalálni. Pedig érdemes ezen a téren is tisztán látni a nagy téli vitaminmizériában. Egészségünk múlhat rajta... 

Először is szögezzük le, hogy ha normális körülmények között, nem száraz kenyéren és vízen élünk, változatosan eszünk, és nincs valamilyen komoly betegségünk, akkor vitaminügyileg nagyjából meg is nyugodhatunk. Odafigyelni persze nem árt, de azért ne higgyük el a paráztatásra épülő vitaminipar minden szavát. Nem kell napi több kiló tablettát letuszkolnunk ahhoz, hogy egészségesek maradjunk – még akkor sem, ha a városi környezet, a stressz és az egyéb civilizációs nehézségek miatt szervezetünk valóban fokozott terhelésnek van kitéve. Persze abban is lehet igazság, hogy a nagyüzemi gazdálkodás által elsilányított termények beltartalma jóval csekélyebb, mint nagyanyáink napon nőtt zöldségeié.

A szakszerűen vegyesnek vagy változatosnak hívott táplálkozásnak akkor felel meg az étrendünk, ha hetente körülbelül hetvenféle nyersanyagot eszünk, megfelelő arányban. Teljes kiőrlésű gabonákból készült ételekből, zöldségekből és gyümölcsökből kell a legtöbbet fogyasztani, ennél némileg kevesebb tej- és tejtermék kell. A hús, a hal és a tojás heti néhány alkalommal szerepeljen az étrendben, s szintén hetente érdemes olajos magvakat és hüvelyeseket is enni. A vegyes táplálkozás lényege, hogy nem tilt semmilyen ételt vagy nyersanyagot önmagában, ha az a harmonikus étrend része. Most, hogy megszabadultunk a „mit?” és „mit ne?” dilemma stresszétől, lássuk, miből lesz a vitamin.

Vitaminológiai bevezető

Mai tudásunk szerint tizenhárom vitaminra van szükségünk ahhoz, hogy egészségesek legyünk. A zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) mennyiségével nem kell naponta törődnünk, ezek elraktározódnak, és szükség szerint felszabadulnak. A vízben oldódóvitaminok (B-vitaminok, C-vitamin, niacin, pantoténsav, biotin, folsav) viszont nem raktározódnak, a vizelettel ürülnek, ezért napi szinten gondoskodnunk kell a bevitelükről. A C-vitamin ezek közül tiszta ügynek tűnik, hiszen manapság szinte már a csecsemők is maguktól beszedik a sárga tablettát. De mi fán terem a niacin, és mit együnk, ha bioténre vágyunk?

Zsírban oldódó vitaminok

Az A-vitamin-szükségletet a vegyes táplálkozás önmagában is fedezi. Az ételekkel bevitt béta-karotinokat a szervezetünk átalakítja A-vitaminná, amely elengedhetetlen a jó látáshoz. Az A-vitamin-hiányra jellemző a hámszövet- és a könnymirigy elsorvadása, a verejték- és faggyúmirigyek megbetegedése, a bőr kiszáradása, a szőrzet és a hajszálak törékenysége, kihullása.

A D-vitamin ahhoz kell, hogy a kalcium és a foszfor fel tudjon szívódni a bélcsatornából, így közvetlenül befolyásolja a csontképződést.

Az E-vitamin az antioxidánsok csoportjába tartozik, hatása kevéssé ismert, hiánya nem okoz jellemző tüneteket. Az antioxidánsok a sejtek energiatermelése során keletkező szabad gyököket hatástalanítják. A szabad gyökök felelősek a sejtek öregedéséért és az örökítőanyag károsodásáért, valamint a daganatok kialakulásában is szerepet játszanak, így az antioxidáns hatású vegyületek nagyon fontosak a táplálkozásban – na meg a szépségiparban.

Nem kell aggódnunk K-vitamin-ellátottságunkért, ha sok zöld leveles zöldség- és főzelékfélét eszünk és egészséges a bélflóránk. Hiányában véralvadási zavarok alakulnak ki.

Vízben oldódó vitaminok

A B1-vitamin létfontosságú az anyagcserében, az idegrendszer, az izmok és a szív optimális működésében. A B1-hiány jele lehet a fáradtság, étvágytalanság, gyengeség és egyes bélrendszeri problémák. Mivel e vitamin az idegsejtek kiegyensúlyozott működéséért is felelős, hiánya hangulatzavarokat és depressziót okozhat.

A tápanyagok lebontásában és a méregtelenítésben tölt be fontos szerepet a B2-vitamin, más néven riboflavin. Mivel bélflóránk magától termeli, riboflavinhiány csak akkor lép fel, ha hosszan tartó, alapos antibiotikumos kezeléssel elpusztítjuk a bélflórát. Hiánya bőr- és szemlencse-elváltozásokat, szemviszketést, -égést, -vörösödést, emésztési zavarokat és ajakszárazságot okozhat.

A niacin segít szabályozni az energiaháztartást és megőrizni az örökítőanyagok épségét. Niacin nélkül bélrendszeri zavarok, fáradékonyság, depresszió, étvágytalanság alakulhat ki.

A pantoténsavnak szerepe van a szénhidrátok és a zsírsavak lebontásában. Hiánytünetek nem lépnek fel, ha elég tésztafélét, élesztő tartalmú ételt eszünk.

A B6-vitamin részt vesz a fehérjék képződésében és a zsírok lebontásában. Hiánya ideggyulladást, vérszegénységgel és idegrendszeri zavarokkal járó epilepsziás görcsöket okozhat. Együk hát a szárazhüvelyeseket, a tojássárgáját és a barnalisztből készült finomságokat!

A biotin hiánytüneteit vegyes táplálkozás mellett nem figyelték meg. Egyes betegségek előidézhetik a hiányát, ekkor bőrgyulladás, kötőhártya-gyulladás, gyengeség, étvágytalanság, hányinger és depresszió léphet fel.

A folsav fontos, hogy a terhesség korai szakaszában lezajlódó velőcsőzáródási folyamatok egészségesen menjenek végbe. Szerepe van még a fehérvérsejtek, vörösvértestek, vérlemezkék képzésében, de hozzájárul a gyomor-bélrendszer és a szájnyálkahártya épségéhez is.

A B12-vitamin hiányához köthető a vészes vérszegénység, általános testi leromlás, kimerültség, ideggyulladás. Ez a vitamin csak állati eredetű élelmiszerben található meg. A hús mellett tojásban, tejben, sajtban keressük.

A C-vitamin fontos antioxidáns. De szükséges a vas felszívódásához is, emellett javítja az E-vitamin és más antioxidánsok hatását. Csökkenti a szabad gyökök hatását és a nitritek rákkeltő vegyületekké alakulását. A C-vitamin érzékeny vegyület: a hosszú áztatás, főzés, párolás, fagyasztás jelentősen pusztítja.

Napi egy pohár joghurttal vagy kefirrel, két szelet sajttal, egy-egy paprikával, paradicsommal, sárgarépával, gyümölccsel, egy szelet teljes őrlésű gabonából készült kenyérrel, egy kis adag céklasalátával vagy savanyú káposztával, egy maréknyi babbal és gabonacsírával a napi vitaminszükséglet bőségesen kielégíthető. Ezeket fogyasztva kizárólag a B12-vitamin mennyisége nem éri el a szükségleti értéket, de ezt például egy tojás már fedezi. Ha ezek közül mindent megeszünk, több vitaminhoz jutunk, mint amennyi feltétlenül szükséges (például a B1-, a B6-, C-vitaminokból, béta-karotinból, folsavból és niacinból). Egy ilyen menü a megnövekedett vitaminigény kielégítésére is alkalmas.

Téli vitaminmizéria

Mivel saját vitamintartalmunkat nem tudjuk folyamatosan mérni, jobb híján a józan eszünkre kell hallgatnunk. Ez persze nem könnyű napjaink vitaminkakofóniájában, amelyben a jó szándékú tanácsoktól az ijesztgetésre és lehúzásra épülő összeesküvés-elméletészekig mindenki fújja a magáét.

Tavasztól őszig többségünk megelégszik a zöldség-gyümölcs alapú vitaminbevitellel – bár vannak, akik ilyenkor is szednek kiegészítő tablettákat –, télen viszont biztonságérzetünk meginog. Alapdilemma, hogy együk-e a messziről ideszállított, leszedés után érésgátlóval, majd a nagy utazás után érésserkentővel kezelt déli gyümölcsöket, vagy elég a helyben megtermő zöldségekben, gyümölcsökben található vitamin. Szedjünk tablettát, vagy ne szedjünk? Nem sok-e a túl sok, elég-e a kevés?

Fekete Krisztina dietetikus, az Országos Egészségfejlesztési Intézet munkatársa szerint a szakemberek sok-sok kutatást folytatnak annak érdekében, hogy a tényleges vitaminszükségleteket meghatározzák. Ám

az, hogy mennyi vitaminra van szükségünk, rengeteg tényezőtől függ: kortól, nemtől, fizikai aktivitástól, táplálkozási szokásoktól, a külső hőmérséklettől, szervezetünk aktuális működésétől, de még a táplálék egyéni felhasználási képességétől is. 

Az biztos, hogy többlet-vitaminigényt jelent, ha valaki dohányzik, egyoldalúan táplálkozik – például vegán vagy laktózérzékeny –, rendszeresen alkoholt fogyaszt, szennyezett levegőjű városban él, tartósan gyógyszert szed, vagy folyamatos stressz alatt áll. De nemcsak a civilizáció terheli meg a szervezetet, hiszen például a várandósság és a szoptatás, a fokozott fizikai terhelés vagy éppen a betegségek is növelik a vitaminéhséget.

A szükséges vitaminmennyiséget az év minden hónapjában, így a téli időszakban is biztosítani kell a szervezet számára. Az is bizonyos, hogy télen az immunrendszer nagyobb munkája miatt a vízben oldódó vitaminok, elsősorban a C-vitamin, szükséglete megemelkedhet, hiányuk gyakrabban alakulhat ki, hiszen ezt a csoportot a szervezet nem raktározza.

Két megjegyzés. Az egyik: a paradicsom C-vitamin-tartalma a termesztés körülményeitől függően változik. Hazai tápanyagmérések kimutatták, hogy tíz deka szabadföldi paradicsom 25, az üvegházi 11, a fóliás pedig már csak 7 milligrammnyi C-vitamint tartalmaz. A másik: főzelékfélékből egy 45 perces főzés során teljesen eltűnik a C-vitamin, párolásnál 35-40% a veszteség. 

Alapesetben, tehát az egészségünk megőrzéséhez elegendő vitamin érdekében, naponta 40-50 dekányi, lehetőleg friss, nyers zöldséget és gyümölcsöt érdemes elmajszolnunk. Jó hír, hogy erről télen sem kell lemondanunk.

A téli vitaminforrások között találjuk a zöldségek közül a fejes és kelkáposztát (savanyú káposztának elkészítve is), a fekete retket, a céklát, a sárgarépát, a burgonyát és a hagymaféléket, a szárazhüvelyeseket, a gyümölcsök közül az almát, a téli körtét, a csipkebogyót, de a mirelit termékek is hozzájárulhatnak a vitaminbevitelhez.

A zsírban oldódó vitaminokat a szervezet képes tartalékolni, épp ezért télire ebből a vitamincsoportból sem érdemes felhalmozni.

Tényleg több a vitamin a biozöldségben?

Az ökológiai gazdálkodást népszerűsítők egyik érve, hogy a nagyüzemi gazdálkodásban termelt zöldségek beltartalma a műtrágyázás, a mesterséges érlelés és sok egyéb miatt jóval silányabb, mint a biozöldségeké, és vitamintartalmuk is sokkal alacsonyabb. Első látásra ez egyszerűen kiszámolható, tudományos kérdésnek tűnik. De a vélemények eltérnek.

Vági Zsolt dietetikus, a Nemzetközi Táplálkozáskutató Intézet vezetője például határozottan cáfolja az iménti állítást. Szerinte azoknak sem kell aggódniuk, akik a sarki zöldségesnél vásárolnak. „Egy több mint 50 évet felölelő elemzés során 55 ezer cikkből választottak ki 292 kiemelkedő színvonalú tanulmányt, melyekben összesen 1149 tápanyagtartalom-meghatározási élelmiszer-vizsgálatot hajtottak végre” – meséli Vági az egyik legnagyobb kutatásról.

Az eredményeket összehasonlítva meglepő dolog derült ki: „A bio- és ökológiai termesztésből származó zöldségeknél és gyümölcsöknél csupán a foszfor-, a nitrát- és a savszint volt jelentősen magasabb, a többi vizsgált anyag (C-vitamin, összes polifenoltartalom, magnézium, kálium, kalcium, cink, réz és teljes oldható szárazanyag-tartalom) esetében nem találtak lényeges eltérést.”

Vági kiemeli: már az is öröm lenne, ha mindenki elfogyasztana legalább napi 40-50 gramm nyers zöldséget, gyümölcsöt. Természetesen

aki (meg)teheti, az válassza a bioterményeket, melyek számos tényező miatt továbbra is előnyösebbek, például kisebb ökológiai terheléssel jár a termesztésük, de attól nem lesz valaki vitaminhiányos, ha csak a „nagyipari” növényekhez jut hozzá.

Dr. Varga Adrienne, a Szent István Egyetem adjunktusa szerint viszont vannak beltartalmi különbségek a nagyüzemi módon termesztett és az ökológiai gazdálkodásból származó termények között. Azt mondja, egyes tanulmányok kifejezetten nagyobb vitamintartalomról és kisebb szennyezőanyag-tartalomról számolnak be.

A tanulság az, hogy nincs tanulság

Nehezen boldogul tehát, aki milligrammra tudni akarja a vitamintartalmakat. A fenti két, egymásnak szinte teljesen ellentmondó állítás tükrében úgy tűnik, egyelőre nem érdemes a tudományra sandítanunk biztos válaszért, mert az egyértelmű válaszok még nem születtek meg. Az persze biztos, hogy a bionövényekkel hozzájárulunk a fenntartható fejlődéshez és a kisebb környezetszennyezéshez, de a vitaminszükségleteket a naponta megfelelő mennyiségben elfogyasztott nagyüzemi zöldségek és gyümölcsök is fedezik. Aki pedig ennek ellenére is ragaszkodik a mesterséges vitaminbevitelhez, az legalább hallgasson a józan eszére, mielőtt bedől a gigászi adagoknak.

Megjelent a Tudatos Vásárló Magazin 24. számában. 

Tovább a forrásra: tudatosvasarlo.hu
Vissza
Hírfolyam
Ajánló
10 csodálatos hely a téli Erdélyben és Székelyföldön 10 lépés a fenntartható élelmiszer-fogyasztás felé A felmelegedés okozhatta 200 ezer szajga halálát A franciák büntetnek, az olaszok pakolnak, hogy ne legyen élelmiszer-hulladék A gazdák is védik a környezetet