2018. szeptember 22., Móric
Gyengénlátóknak Nyomtatás E-mail Facebook Twitter Időjárás

Nagyanyáink tudománya: egészséges táplálkozás a babtól a sárgaborsóig

Együnk az éghajlatnak megfelelő, Magyarországon honos dolgokat – ez volt az egyik alapszempont nagyszüleink egészséges étkezési szokásaiban, amelyre a szezonalitás volt a jellemző. Sok gabonafélét ettek: búzát, kölest, babot, hajdinát, sárga- és zöldborsót, lencsét. Napi étrendjük nagy részét a zöldségek és hüvelyesek, illetve kismértékben húsból készült ételek tették ki.

Az alábbiakban terítékre kerülnek a száraz hüvelyesek, a fejtett tarkabab, a lencse, a zöldborsó és sárgaborsó, valamint az árpa (gersli).

Ételtársítási szemléletünkben jó tudni, hogy a gabonafélék (pl. köles, hajdina, barnarizs) és a hüvelyesek (pl. bab, borsó, lencse) együttes fogyasztásával teljes értékű fehérjéhez jutunk.

Emellett a legtöbb hüvelyes nagyrészt keményítőből áll: a vesebab, a pinto bab, az adzuki bab, a feketebab, a fehérbab (száraz fehérbab), a csicseriborsó, és a feles-borsó. Két fajtájuk főként fehérjét tartalmaz, ezért ezeket gyakrabban lehet fogyasztani: ez a lencse és a szójabab (különösen a friss egész bab, az edamame).

Száraz hüvelyesek

A száraz hüvelyesek közül hazánkban a sárgaborsó, a lencse és a szárazbab a legkedveltebb zöldségféle. Ezek különösen a vegetáriánusok számára jelentenek fontos táplálékot, hiszen fehérjeösszetételük igen hasonló az állati eredetű komplett fehérjékéhez, így kiváló húspótló ételek készülhetnek belőlük. A sárgaborsó jelentős mennyiségű B1-, B2-, és E-vitamint, pantoténsavat, biotint és folsavat tartalmaz. Ezen kívül található benne kálium, kalcium, foszfor, magnézium, vas, cink és mangán. A szárazbab és a lencse pedig magas A- és B1-vitamin-, valamint szeléntartalma miatt fontos táplálék. Érdemes legalább hetente egyszer fogyasztani ezeket valamilyen formában, a diétázók azonban számoljanak magas energia- és szénhidráttartalmukkal!

Bab, lencse, sárgaborsó

A hús előtt a hüvelyesek jelentik a legfontosabb fehérjeforrást: a babban, lencsében, sárgaborsóban rengeteg, már fentebb említett fontos tápanyag található. Ezekből nem csak levest és főzeléket, hanem megfőzve, fűszerezve és összeturmixolva finom – kenyérre kenhető – pástétomot is készíthetünk. Ezek jó alternatívának bizonyulnak a felvágottak mellett és helyett.

Kutatások bizonyítják, hogy a hüvelyesek rendszeres fogyasztása csökkenti a magas koleszterinszintet és a vérnyomást is. De emellett a cukorbetegséget is gyógyítja, és normalizálja a vércukorszintet. Ha egy héten három-négy alkalommal fogyasztunk hüvelyeseket felváltva, 22%-kal csökken a szívbetegség kockázata.

Tarkabab Fotó: pixabay.com

Sárgaborsó

Száraz, hántolt, felezett kerti zöldborsó, a hüvelyesek legegészségesebb fajtája. Sárga és zöld színű változata létezik. Nem csupán magas a fehérje-, B-vitamin- és rosttartalmuk, de szinte teljesen zsírmentesek. A száraz sárgaborsóban nyilván kevesebb a víz, 20-25% fehérjét, 1-3% zsírt, 60% szénhidrátot tartalmaz, 0,4 g zsír és 10-14 g szénhidrát található benne. További értékes tápanyagai a karotin, a B1- és B2- vitamin. Ugyancsak nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint, ásványi anyagai közül pedig a foszfor és a kálium van nagyobb, 1 mg fölötti mennyiségben. A felesborsó vagy sárgaborsó egy nagyon egészséges étel, amelyet érdemes rendszeresen fogyasztani. Többnyire leves és főzelék készül belőle.

Sárgaborsó Fotó: pxhere.com

Árpa (gersli)

A gabonafélék géniuszának is szokták nevezni. Több fajtáját emberemlékezet óta termesztik. Az árpa Plinius szerint a görögök legrégibb termesztett gabonaneme. Már a rómaiak lovat abrakoltattak vele, s az árpa azóta is inkább abrak maradt Dél-Európában a zabszem helyett; de kenyeret itt is sütöttek belőle, s büntetésből a katonáknak adták.

Élettani hatásai: B1-, B2-, B5-, B6-, E-vitamint; fehérjét, növényi olajat, keményítőt, szerves sót, rostot tartalmaz. Csak hántoltan használható. Fogyasztása csökkenti a vér koleszterinszintjét, segít bizonyos bőrbetegségek gyógyulásában, a fogak épségének megőrzésében. Pakisztánban az árpát a szív gyógyszerének nevezik, mert az infarktus kockázatát és a koleszterintet is csökkenti. A legjobb bébiételek és tápszerek a hatvanas években árpából készültek. A japán Hagiwara egészségkutató intézetben a kutatások kimutatták, hogy az árpa a legkiválóbb forrása azon tápanyagoknak, amelyekre testünknek a növekedéshez, a helyreállításhoz és a jó működéshez szüksége van.

Árpa Fotó: pandora.pannonsys.hu

Rizs

A rizs a világ második legfontosabb gabonafajtája, hiszen több millió ember alapvető tápláléka. A rizs lehet barna és fehér. A barna rizs a természetes, ugyanis csak a külső héját, a pelyvát távolítják el, amit a mag belső héja, a korpa fed. A fehér rizs hántolt, azaz lekoptatják a pelyvás héj alatti hártyát és eltávolítják a szemekről a korpát és a csírát – ez a fényezetlen fehér rizs, amit tovább fényeznek glükózzal és talkummal. Így a szemek kevésbé főnek szét, nem tapadnak össze. Azonban a hántolás során az eltávolított korpával értékes tápanyagok is elvesznek. A rizs felhasználása változatos – a kevésbé jó minőségű szemekből készítenek rizspelyhet, lisztet, tésztát, szirupot, bort, pálinkát, sört, ecetet stb.

A rizs biztosítja az egész emberiség kalóriabevitelének több mint egyötödét! Azonban csakis a barnarizsnek magas a tápértéke, mert a hántolás és fényesítés során a rizs elveszti a B-vitaminok mintegy 70%-át, és a vastartalmának 60%-át. Továbbá a hántolt rizs magas glikémiás indexe miatt nem ajánlott diabéteszeseknek, de azoknak sem, akik túlsúlyosak. Bár manapság lehet kapni B1- és B3-vitaminokkal dúsított hántolt rizst is.

Barnarizs Fotó: hirhatar.com
Neked ajánljuk
Egyszerű lépések a fenntartható élelmiszer-fogyasztás felé Egészséges táplálkozás = élelmiszer-pazarlás? Méregmentes limonádéért kampányol egy balatoni vendéglátós Őszi sportok: nincs kifogás! Baj lehet az ivóvízzel: tömeges megbetegedés történt Heves megyében
Tovább a forrásra: 24.hu
Vissza
Hírfolyam